12 ejercicios para mejorar la seguridad en uno mismo

Hay personas que llegan a consulta diciendo algo parecido a: "sé lo que tendría que hacer, pero no confío en mí". Y esta frase resume bastante bien uno de los problemas que aparecen cuando hablamos de seguridad personal.

Solemos imaginar que primero tenemos que sentirnos seguros y después actuar. En la práctica, muchas veces ocurre al revés. La confianza se construye acumulando experiencias en las que comprobamos que podemos desenvolvernos, equivocarnos, corregir y seguir adelante.

En mi forma de trabajar intento que la terapia sea práctica. Comprender por qué nos sentimos inseguros es importante, pero también necesitamos trasladar ese conocimiento fuera de consulta mediante ejercicios concretos, objetivos claros y pequeñas pruebas en la vida cotidiana.

La seguridad en uno mismo tampoco significa pensar que somos capaces de hacer cualquier cosa. Albert Bandura utilizó el concepto de autoeficacia para referirse a la percepción que tenemos sobre nuestra capacidad para afrontar determinadas tareas o conseguir determinados resultados. Esa confianza puede variar mucho según la situación: alguien puede sentirse muy seguro profesionalmente y completamente inseguro al iniciar una relación o hablar delante de un grupo.

Por eso estos 12 ejercicios no están pensados para repetirte delante del espejo que eres extraordinario. La idea es otra: generar experiencias que te permitan comprobar de una forma más realista de qué eres capaz.

Seguridad en uno mismo no es sentirse seguro todo el tiempo

Esta es una diferencia importante.

Una persona segura también puede:

• Ponerse nerviosa.
• Dudar.
• Equivocarse.
• Sentirse incómoda.
• No saber qué decir.
• Pedir ayuda.

La diferencia está en que esas experiencias no determinan automáticamente lo que hace.

En consulta veo con frecuencia que la inseguridad empieza a crecer cuando una persona utiliza sus sensaciones como criterio para decidir:

"Si me siento inseguro, será porque no estoy preparado."

Pero sentirse preparado y estar preparado no son exactamente lo mismo.

A veces puedes estar suficientemente preparado y aun así sentir miedo.

1. Haz una lista de pruebas, no de cualidades

Este es uno de mis ejercicios favoritos porque evita caer en afirmaciones demasiado abstractas.

En lugar de escribir:

"Soy capaz."

busca pruebas concretas de cosas que hayas afrontado.

Divide una hoja en tres columnas:

• Situación difícil.
• Qué hice.
• Qué demuestra sobre mí.

Por ejemplo:

Situación: tuve que empezar un trabajo nuevo.

Qué hice: pregunté cuando no sabía algo, aprendí las tareas y seguí aunque las primeras semanas fueron incómodas.

Qué demuestra: puedo adaptarme aunque inicialmente no me sienta seguro.

Otro ejemplo:

Situación: terminé una relación que me hacía daño.

Qué hice: soporté meses difíciles y reconstruí mi rutina.

Qué demuestra: puedo atravesar situaciones dolorosas sin quedarme bloqueado para siempre.

La idea es construir confianza utilizando evidencia autobiográfica, no frases que no te crees.

2. Crea una escala de cosas que ahora evitas

La inseguridad suele crecer con la evitación.

Si no hablo en reuniones porque temo equivocarme, nunca obtengo información nueva sobre qué ocurriría realmente si participara.

Haz una lista de situaciones que evitas por inseguridad.

Por ejemplo:

• Dar mi opinión.
• Hacer una llamada.
• Ir solo a un sitio.
• Pedir algo.
• Conocer gente nueva.
• Presentarme a una oferta de trabajo.
• Subir una foto.
• Decir que no estoy de acuerdo.

Después puntúalas del 0 al 10 según la dificultad.

No empieces necesariamente por un 10.

Escoge algo de nivel 3, 4 o 5 y conviértelo en tu siguiente práctica.

La seguridad suele aumentar después de experiencias de dominio, no simplemente pensando sobre ellas. Bandura consideró precisamente este tipo de experiencias una de las fuentes más importantes de autoeficacia.

3. Haz una cosa incómoda de forma deliberada cada día

No tiene que ser algo enorme.

Puede ser:

• Preguntar algo aunque temas parecer ignorante.
• Mantener una conversación que normalmente evitarías.
• Entrar solo en un lugar.
• Pedir una modificación en un pedido.
• Llamar en lugar de enviar un mensaje.
• Decir tu opinión en una reunión.

El objetivo no es demostrar que eres valiente.

El ejercicio sirve para entrenar una idea diferente:

puedo sentir incomodidad y seguir actuando.

Después anota:

• ¿Qué esperaba que ocurriera?
• ¿Qué ocurrió realmente?
• ¿Cómo reaccioné?

Muchas veces la información más útil no es que todo haya salido perfectamente, sino comprobar que incluso cuando aparece cierta incomodidad somos capaces de manejarla.

4. Deja de pedir permiso para pequeñas decisiones

Algunas personas con inseguridad consultan continuamente decisiones que podrían tomar por sí mismas.

Preguntan:

• ¿Tú qué harías?
• ¿Crees que debería decir esto?
• ¿Te parece bien esta ropa?
• ¿Crees que he hecho mal?
• ¿Seguro que debería ir?

Pedir opinión no tiene nada de malo.

El problema aparece cuando necesitamos la aprobación externa para sentir que nuestra decisión es válida.

Durante una semana escoge una decisión pequeña al día que tomarás sin consultar a nadie.

Puede ser qué comprar, qué plan hacer, qué ropa ponerte o cómo organizar una tarea.

Después observa la incomodidad sin corregir inmediatamente la decisión buscando validación.

No estamos intentando acertar siempre. Estamos entrenando la capacidad de decidir sin necesitar certeza externa absoluta.

5. Haz una predicción antes de aquello que te da inseguridad

Este ejercicio convierte una sensación vaga en algo que podemos comprobar.

Antes de una situación que te genere inseguridad escribe qué crees que ocurrirá.

Por ejemplo:

"Si doy mi opinión en la reunión, creo que me quedaré bloqueado y pensarán que no sé de qué hablo."

Después puntúa cuánto crees que ocurrirá del 0 al 100.

Cuando termine la situación responde:

• ¿Me quedé realmente bloqueado?
• ¿Cómo reaccionaron los demás?
• ¿Qué parte de mi predicción se cumplió?
• ¿Qué parte no?
• ¿Podría afrontarlo otra vez?

Este tipo de ejercicio se parece a lo que en terapia cognitivo-conductual llamamos experimentos conductuales: no discutimos eternamente con un pensamiento, sino que intentamos obtener información mediante la experiencia.

6. Practica una opinión sin justificarla durante cinco minutos

Las personas inseguras suelen sentir la necesidad de justificar exhaustivamente sus preferencias.

Por ejemplo:

"Prefiero ir a este restaurante, pero si vosotros queréis el otro me da igual, además tampoco estoy seguro, quizá el otro sea mejor..."

Prueba respuestas más sencillas:

"Yo prefiero este."

"A mí me gusta más esta opción."

"No estoy de acuerdo."

"Yo lo haría de otra manera."

Durante una semana intenta expresar al menos una preferencia diaria sin añadir cinco explicaciones defensivas detrás.

Tener una opinión no significa imponerla.

La seguridad implica permitirte participar en una decisión aunque otras personas puedan pensar diferente.

Esto también ayuda a desarrollar habilidades comunicativas básicas como la asertividad y la capacidad de expresar desacuerdo.

7. Haz el ejercicio del error permitido

Muchas inseguridades se mantienen porque intentamos protegernos de cualquier posibilidad de equivocarnos.

Quiero proponerte algo diferente.

Escoge una actividad de bajo riesgo y permítete conscientemente hacerla suficientemente bien en lugar de perfectamente.

Por ejemplo:

• Enviar un mensaje sin releerlo seis veces.
• Entregar una tarea cuando cumple los requisitos aunque todavía cambiarías detalles.
• Cocinar algo nuevo sin garantizar el resultado.
• Participar aunque tu comentario no esté perfectamente formulado.

Después observa qué ocurre.

Una parte importante de la seguridad psicológica consiste en descubrir que equivocarse no equivale a quedar invalidado como persona.

Muchas personas no necesitan aprender a cometer menos errores. Necesitan aprender a tolerar mejor los errores normales.

8. Entrena decir no sin inventar una excusa

La inseguridad también aparece cuando creemos que necesitamos una razón incontestable para establecer un límite.

Puedes practicar frases sencillas:

• Hoy no puedo.
• No me viene bien.
• Prefiero no hacerlo.
• Esta vez no voy a poder ayudarte.
• Gracias, pero no me interesa.

No hace falta ser brusco.

Pero tampoco necesitas fabricar una historia para conseguir permiso para decir que no.

Si normalmente tienes dificultades con esto, empieza con situaciones pequeñas.

La seguridad aumenta cuando comprobamos que podemos mantener una preferencia o un límite sin que todas nuestras relaciones se derrumben.

9. Haz una auditoría de cómo te hablas después de equivocarte

Durante tres días, presta atención a lo que te dices después de cometer un error.

Escribe la frase literalmente.

Puede ser:

• Soy idiota.
• Siempre hago lo mismo.
• No sirvo para esto.
• Seguro que se han dado cuenta.
• Nunca voy a cambiar.

Después imagina que el mismo error lo hubiera cometido alguien a quien respetas.

¿Qué le dirías?

Probablemente algo como:

"Te has equivocado en esto, corrígelo y sigue."

No se trata de tratarte como si todo estuviera bien independientemente de lo que hagas.

La cuestión es aprender a evaluar una conducta sin convertirla en una sentencia sobre toda tu identidad.

El NHS recomienda precisamente identificar las creencias negativas sobre uno mismo y buscar evidencia que permita cuestionarlas cuando se trabaja la baja autoestima.

10. Haz algo en lo que seas principiante

Puede parecer contradictorio, pero empezar actividades nuevas puede ser una buena forma de trabajar la seguridad.

Prueba algo que no domines:

• Un deporte.
• Un idioma.
• Bailar.
• Cocinar una receta diferente.
• Dibujar.
• Tocar un instrumento.

¿Por qué puede ayudar?

Porque te obliga a convivir con una experiencia que muchas personas inseguras evitan: no ser bueno inmediatamente.

Al principio te equivocarás.

Esa es precisamente parte del ejercicio.

Con la práctica puedes comprobar que la incompetencia inicial no es una característica permanente, sino una fase normal del aprendizaje.

Esto ayuda a separar dos frases muy diferentes:

"No sé hacerlo todavía."

y

"No soy capaz de hacerlo."

11. Recupera una decisión que llevas posponiendo

La inseguridad muchas veces se disfraza de análisis.

Una persona puede pasar semanas investigando, comparando y preguntando porque siente que necesita encontrar la decisión perfecta antes de actuar.

Escoge una decisión que lleves posponiendo.

Escribe:

• Qué opciones reales existen.
• Qué información necesitas de verdad.
• Qué información adicional solo estás buscando para sentir certeza.
• Cuál sería una decisión razonable con lo que sabes ahora.

Después fija una fecha concreta para decidir.

Esto no significa tomar decisiones importantes impulsivamente.

Significa reconocer que muchas decisiones contienen incertidumbre y que la capacidad de elegir también se entrena.

Si esperamos a sentir una seguridad absoluta antes de actuar, podemos terminar esperando indefinidamente.

12. Lleva un registro de actos de seguridad durante 30 días

Este ejercicio cierra todos los anteriores.

Cada noche escribe una sola respuesta a esta pregunta:

¿Qué hice hoy que habría sido más fácil evitar?

Puede ser algo pequeño:

• Di mi opinión.
• Pedí ayuda.
• Fui solo a un sitio.
• No revisé cuatro veces un mensaje.
• Dije que no.
• Me presenté a una oportunidad.
• Reconocí que no sabía algo.
• Inicié una conversación.

No escribas cómo te sentiste. Escribe primero qué hiciste.

Después puedes añadir:

• Qué aprendí.
• Qué repetiría.

Este registro permite observar algo que suele pasar desapercibido: la seguridad no se construye en un momento espectacular en el que dejamos de tener miedo.

Se construye mediante muchas conductas pequeñas repetidas durante semanas y meses.

El ejercicio que no recomiendo: repetirte que eres increíble

Puede resultar tentador intentar mejorar la seguridad mediante afirmaciones como:

"Soy el mejor."

"Puedo con todo."

"Nada puede conmigo."

No considero que ese sea el objetivo.

La seguridad psicológica que buscamos debería poder convivir con frases mucho más realistas:

• Hay cosas que no sé hacer.
• Puedo equivocarme.
• Algunas personas no estarán de acuerdo conmigo.
• Puedo recibir un no.
• Habrá situaciones en las que me sienta nervioso.
• Aun así puedo actuar.

Para mí, esa seguridad es bastante más sólida que intentar convencernos de que somos invulnerables.

Seguridad y autoestima no son exactamente lo mismo

Aunque suelen aparecer juntas, conviene diferenciarlas.

La autoestima se refiere de manera general a la valoración que hacemos de nosotros mismos.

La autoeficacia es más específica: tiene que ver con cuánto confiamos en nuestra capacidad para realizar determinadas conductas o afrontar determinadas situaciones.

Puedes sentirte una persona valiosa y, sin embargo, tener muy poca confianza hablando en público.

También puedes sentirte extremadamente competente profesionalmente y mantener una valoración muy negativa sobre otras partes de ti mismo.

En mi trabajo con adultos intento concretar el problema.

En lugar de quedarnos únicamente con:

"No tengo seguridad",

preguntamos:

¿En qué situaciones concretas dejas de confiar en ti y qué haces entonces?

A partir de ahí podemos trabajar con algo observable.

Por qué evitar situaciones reduce todavía más la seguridad

Imagina que no te sientes seguro conociendo gente nueva.

Decides no ir a una cena.

Esa noche notas alivio.

Pero tu cerebro no aprende:

"Podría haber manejado esa situación."

Aprende:

"Menos mal que no fui."

La próxima invitación puede producir todavía más dudas.

El NHS señala un mecanismo parecido cuando explica la baja autoestima: evitar situaciones difíciles puede hacernos sentir seguros a corto plazo, pero termina reforzando las dudas sobre nuestra capacidad para afrontarlas.

Por eso muchos de los ejercicios de este artículo implican hacer pequeñas cosas, no simplemente cambiar cómo pensamos.

No esperes a sentir confianza para empezar

Esta es probablemente la idea que más me gustaría transmitir.

Mucha gente piensa:

"Cuando tenga más confianza empezaré a hacer estas cosas."

Pero la confianza suele desarrollarse precisamente después de haberlas hecho varias veces.

Podemos representarlo así:

inseguridad → acción pequeña → experiencia → aprendizaje → algo más de confianza → nueva acción.

Esperar a que la secuencia empiece por una enorme sensación de seguridad puede mantenernos bloqueados.

Cómo saber si estás mejorando

No te preguntes únicamente:

"¿Me siento más seguro?"

Prueba también estas preguntas:

• ¿Estoy tomando más decisiones sin pedir validación?
• ¿Digo mi opinión con mayor frecuencia?
• ¿Evito menos situaciones?
• ¿Puedo equivocarme sin machacarme durante dos días?
• ¿Estoy poniendo más límites?
• ¿Acepto mejor no saber algo?
• ¿Hago cosas aunque todavía esté nervioso?

Para mí, estos cambios dicen mucho más sobre la evolución que intentar medir una sensación abstracta de confianza.

Qué suelo trabajar cuando la inseguridad aparece en muchas áreas

Cuando este problema está muy extendido, normalmente no basta con trabajar únicamente una conducta.

Puede ser necesario revisar:

• Creencias sobre uno mismo.
• Experiencias anteriores.
• Perfeccionismo.
• Miedo a la crítica.
• Comparaciones constantes.
• Necesidad de aprobación.
• Evitación.
• Forma de relacionarse con los errores.
• Límites interpersonales.

En estos casos, la terapia permite comprender de dónde procede el patrón, pero también probar formas diferentes de comportarse entre sesiones.

Ese componente práctico es importante en mi manera de trabajar: entender, practicar y revisar qué ocurre.

Cuándo puede ser útil consultar a un psicólogo

No necesitas acudir a terapia simplemente por sentir inseguridad en alguna situación concreta. Todos tenemos ámbitos donde dudamos más.

Puede ser recomendable pedir ayuda cuando la inseguridad:

• Limita constantemente tus decisiones.
• Te hace rechazar oportunidades importantes.
• Dificulta tus relaciones.
• Te impide poner límites.
• Te lleva a buscar aprobación continuamente.
• Está asociada a una autoestima muy baja.
• Te hace evitar situaciones sociales o profesionales.
• Se acompaña de ansiedad o síntomas depresivos importantes.

La terapia cognitivo-conductual trabaja precisamente con la relación entre pensamientos, emociones y conductas, y puede incluir tareas y ejercicios entre sesiones destinados a modificar patrones que están manteniendo el problema.

Conclusión

La seguridad en uno mismo no consiste en sentirse poderoso, tener siempre la respuesta correcta o dejar de dudar.

Consiste en desarrollar suficiente confianza para actuar aunque no tengamos garantías absolutas.

Estos 12 ejercicios buscan precisamente eso: acumular experiencias, reducir evitaciones, expresar preferencias, tomar decisiones, poner límites, tolerar errores y comprobar mediante la práctica que somos capaces de desenvolvernos en más situaciones de las que inicialmente imaginábamos.

Si tuviera que resumir todo el artículo en una sola idea sería esta: no esperes a sentirte seguro para empezar a actuar como una persona que confía un poco más en sí misma.

La seguridad suele llegar después.