50 ejercicios de Mindfulness para mejorar el bienestar y ser más feliz

Cuando propongo mindfulness en terapia, algunas personas me dicen enseguida: "No sé dejar la mente en blanco". Es una de las ideas que más conviene aclarar desde el principio: practicar mindfulness no consiste en conseguir que desaparezcan los pensamientos.

La mente piensa. Ese no es el problema.

Lo que entrenamos es la capacidad de notar dónde está nuestra atención, reconocer lo que está ocurriendo y volver deliberadamente a la experiencia presente sin tener que reaccionar de forma automática ante cada pensamiento, sensación o emoción.

En consulta me resulta especialmente útil presentar mindfulness como una habilidad que se practica, no como un estado especial que algunas personas consiguen y otras no. Habrá días en los que puedas concentrarte durante varios minutos y otros en los que tu mente salte de un tema a otro cada pocos segundos. Darte cuenta de que te has distraído ya forma parte del ejercicio.

La evidencia sobre mindfulness es prometedora en áreas como estrés, ansiedad y síntomas depresivos, aunque los resultados varían según el problema, el tipo de intervención y la calidad de los estudios. Tampoco es una herramienta inocua o indicada para todo el mundo en cualquier circunstancia. El National Center for Complementary and Integrative Health señala que la mayoría de estas prácticas se consideran de bajo riesgo, pero también se han descrito experiencias desagradables en una minoría de participantes.

Por eso estos 50 ejercicios están planteados como recursos de bienestar y entrenamiento atencional, no como sustitutos de una evaluación o tratamiento psicológico cuando existe un problema clínico importante.

Antes de empezar: cómo practicar mindfulness

No necesitas incienso, música especial ni sentarte durante una hora.

Para empezar suele bastar con tres principios:

• Elegir deliberadamente a qué prestar atención.
• Notar cuándo la mente se marcha.
• Volver sin castigarte por haberte distraído.

Puedes comenzar con prácticas de uno a cinco minutos y aumentar después si te resultan útiles.

La regularidad suele ser más importante que intentar hacer sesiones muy largas de manera esporádica.

1. Un minuto observando la respiración

Siéntate de una forma razonablemente cómoda y lleva la atención a tu respiración.

No intentes cambiarla.

Observa dónde la notas con más claridad:

• Nariz.
• Pecho.
• Abdomen.

Durante un minuto, intenta seguir una inspiración y una espiración cada vez.

Cuando aparezca un pensamiento, reconoce mentalmente que has pensado y vuelve a la respiración.

Este ejercicio enseña la estructura básica de mindfulness: atender, distraerse, darse cuenta y regresar.

2. Contar diez respiraciones

Cuenta cada ciclo respiratorio del uno al diez.

Una inspiración y una espiración equivalen a uno.

Cuando llegues a diez, vuelve a empezar.

Si de repente descubres que estás por el número 17, no has hecho mal el ejercicio. Simplemente te has distraído.

Vuelve al uno.

3. Observar cinco sonidos

Cierra los ojos si te resulta cómodo y localiza cinco sonidos diferentes.

No intentes identificar inmediatamente qué los produce.

Primero observa:

• Volumen.
• Duración.
• Distancia.
• Cambios.

Puedes descubrir sonidos que llevaban minutos presentes y que tu atención estaba ignorando.

4. Escuchar el sonido más lejano

Durante dos minutos intenta encontrar el sonido más distante que seas capaz de percibir.

Después busca el más cercano.

Alterna entre ambos.

Este ejercicio permite entrenar flexibilidad atencional, es decir, mover deliberadamente el foco en lugar de dejar que la atención sea capturada siempre por el estímulo más intenso.

5. Explorar las manos

Coloca las manos sobre las piernas y obsérvalas durante un minuto.

Fíjate en:

• Temperatura.
• Hormigueo.
• Presión.
• Pulso.
• Contacto con la ropa.

No necesitas producir ninguna sensación especial.

El objetivo es notar lo que ya está ocurriendo.

6. Sentir los pies al caminar

Da un paseo corto prestando atención exclusivamente al contacto de los pies con el suelo.

Observa cómo:

1. Se eleva el talón.
2. El pie avanza.
3. Vuelve a contactar con el suelo.
4. El peso cambia de una pierna a otra.

No camines artificialmente despacio si eso te incomoda. Puedes practicar a una velocidad normal.

7. Caminar diez pasos conscientemente

Busca un espacio donde puedas recorrer aproximadamente diez pasos.

Camina hasta el final prestando atención al movimiento.

Detente.

Gira conscientemente.

Regresa.

Hazlo varias veces durante tres minutos.

Este ejercicio puede resultar más accesible que permanecer sentado para quienes sienten mucha inquietud física.

8. Escaneo corporal de tres minutos

Recorre mentalmente el cuerpo desde los pies hasta la cabeza.

No intentes relajar nada todavía.

Pregunta simplemente:

¿Qué noto aquí?

Puedes encontrar tensión, calor, frío, presión o ausencia de sensaciones claras.

Todo ello es válido.

9. Escaneo corporal antes de dormir

Tumbado en la cama, recorre progresivamente:

• Pies.
• Piernas.
• Abdomen.
• Espalda.
• Brazos.
• Cara.

Cuando aparezca un pensamiento sobre el día siguiente, vuelve a la zona corporal en la que te encontrabas.

No utilices el ejercicio como una obligación para dormir. El objetivo es prestar atención al cuerpo; el sueño puede llegar o no después.

10. Detectar tres zonas de tensión

Sin cambiar de postura, identifica tres lugares del cuerpo donde exista tensión.

Por ejemplo:

• Mandíbula.
• Hombros.
• Abdomen.

Quédate unos segundos observando cada uno.

Después comprueba si puedes disminuir ligeramente la tensión sin forzarla.

11. Beber agua con atención plena

Toma un vaso de agua lentamente.

Observa:

• Temperatura.
• Sensación en los labios.
• Movimiento al tragar.
• Sensación posterior en la boca.

Una actividad que normalmente dura segundos puede convertirse en un pequeño entrenamiento de presencia.

12. Comer el primer bocado lentamente

No necesitas realizar toda una comida en silencio.

Empieza únicamente por el primer bocado.

Observa el aspecto del alimento, su olor, textura y sabor.

Mastica más lentamente de lo habitual y nota cómo cambia el sabor antes de tragar.

13. La práctica de la pasa adaptada

El conocido ejercicio de la pasa puede realizarse con cualquier alimento pequeño.

Antes de comerlo:

1. Obsérvalo.
2. Tócalo.
3. Huélelo.
4. Nota su peso.
5. Ponlo en la boca sin masticarlo inmediatamente.
6. Explora el sabor.

Después cómelo lentamente.

El ejercicio muestra cuánta información solemos pasar por alto cuando actuamos de forma automática.

14. Ducharse sin piloto automático

Durante los primeros dos minutos de la ducha evita pensar deliberadamente en lo que harás después.

Lleva tu atención a:

• Temperatura del agua.
• Presión sobre la piel.
• Sonido.
• Olor del jabón.

Cada vez que empieces a planificar el día, vuelve a una sensación concreta.

15. Lavarse los dientes conscientemente

Observa durante dos minutos:

• Movimiento del brazo.
• Contacto del cepillo.
• Sabor de la pasta.
• Sonidos.

Es un ejercicio especialmente útil porque no exige encontrar tiempo adicional: utilizamos una rutina que ya existe.

16. Mindfulness mientras preparas café o té

En lugar de utilizar esos minutos para mirar el móvil, observa el proceso.

Escucha el agua.

Nota los olores.

Observa el vapor.

Siente la temperatura de la taza.

La práctica consiste en hacer una sola cosa mientras haces una sola cosa.

17. Tres minutos sin móvil al despertar

Antes de consultar mensajes, noticias o redes sociales, dedica tres minutos a observar cómo te encuentras.

Pregúntate:

• ¿Qué noto físicamente?
• ¿Qué emoción aparece?
• ¿Qué pensamientos están ya presentes?

No intentes solucionar nada.

Solo toma contacto con tu estado antes de introducir información externa.

18. La pausa antes de abrir una notificación

Cuando aparezca una notificación, espera una respiración antes de tocar la pantalla.

Nota el impulso de mirar.

Después decide conscientemente si quieres abrirla.

Es un ejercicio muy breve para entrenar el espacio entre impulso y conducta.

19. Observar un objeto durante dos minutos

Escoge cualquier objeto cotidiano: una taza, una llave, una planta.

Obsérvalo como si fuera la primera vez que lo ves.

Fíjate en:

• Forma.
• Color.
• Sombras.
• Irregularidades.
• Reflejos.

Cuando empieces a pensar para qué sirve o de dónde viene, vuelve simplemente a mirar.

20. Mirar por la ventana sin etiquetar

Durante dos minutos observa lo que tienes delante intentando reducir las etiquetas.

En lugar de pensar "coche rojo", intenta observar formas, movimiento y color antes de nombrarlos.

No es necesario conseguirlo perfectamente.

La intención es comprobar cuánto de nuestra experiencia se transforma inmediatamente en conceptos y juicios.

21. Cinco cosas que ves, cuatro que sientes

Utiliza esta secuencia:

• Cinco cosas que puedes ver.
• Cuatro sensaciones físicas que puedes notar.
• Tres sonidos.
• Dos olores.
• Un sabor.

Este ejercicio dirige la atención hacia información sensorial disponible en el presente.

22. Describir sin juzgar

Escoge algo que normalmente juzgas rápidamente.

Puede ser tu escritorio desordenado.

En lugar de pensar "esto es un desastre", describe:

"Hay tres papeles, dos vasos y varios cables sobre la mesa".

El ejercicio sirve para distinguir descripción e interpretación.

23. Observar un pensamiento como pensamiento

Cuando aparezca una preocupación, cambia:

"Va a salir mal"

por:

"Estoy teniendo el pensamiento de que va a salir mal".

No necesitas discutirlo ni demostrar que es falso.

Solo reconoce que estás observando un contenido mental, no necesariamente un hecho.

24. Etiquetar suavemente los pensamientos

Durante cinco minutos, observa lo que aparece en tu mente y utiliza etiquetas muy simples:

• Planificación.
• Recuerdo.
• Preocupación.
• Juicio.
• Imagen.

Después vuelve a la respiración.

Las etiquetas no sirven para analizar el pensamiento, sino para reconocerlo y dejarlo pasar.

25. Las hojas sobre el río

Imagina un río tranquilo por el que pasan hojas.

Cada vez que aparezca un pensamiento, colócalo imaginariamente sobre una hoja y observa cómo se aleja.

Si te descubres siguiendo una hoja durante varios minutos, vuelve al río y espera el siguiente pensamiento.

Este ejercicio puede ayudar a practicar una relación menos pegajosa con el contenido mental.

26. Nubes en el cielo

Imagina tus pensamientos como nubes que atraviesan un cielo amplio.

Algunas son pequeñas y desaparecen rápidamente.

Otras ocupan gran parte del cielo.

No necesitas empujarlas.

Observa cómo incluso un pensamiento intenso puede cambiar con el tiempo.

27. Escuchar la voz interior sin responder

Durante tres minutos presta atención a tu diálogo interno.

No lo corrijas.

No intentes ser positivo.

Escucha cómo habla tu mente.

Puedes descubrir frases repetidas que normalmente aceptas sin darte cuenta.

28. La pregunta: ¿qué está ocurriendo ahora?

Cuando notes que estás atrapado en pensamientos, pregúntate:

¿Qué está ocurriendo ahora mismo?

No qué podría pasar dentro de una semana.

No qué ocurrió ayer.

Ahora.

Busca una respuesta basada en sensaciones y hechos presentes.

29. Notar una emoción en el cuerpo

Cuando aparezca una emoción moderada, intenta localizar dónde la notas físicamente.

Puede aparecer como:

• Presión en el pecho.
• Calor en la cara.
• Nudo en el estómago.
• Tensión en las manos.

Durante unos segundos observa la sensación sin intentar explicar todavía por qué está ahí.

30. Poner nombre a la emoción

Prueba a completar:

"Ahora mismo noto..."

Puede ser:

• Tristeza.
• Enfado.
• Miedo.
• Vergüenza.
• Alegría.
• Frustración.

Nombrar no significa solucionar.

Sirve para pasar de una experiencia emocional difusa a una observación más concreta.

Si te cuesta reconocer lo que sientes, un diario de emociones puede complementar esta práctica.

31. Dar espacio a una emoción durante 90 segundos

Cuando la emoción sea tolerable, evita reaccionar inmediatamente.

Pon un temporizador de 90 segundos.

Durante ese tiempo observa:

• Dónde la notas.
• Si aumenta o disminuye.
• Si cambia de lugar.

La finalidad no es demostrar que desaparecerá en 90 segundos, sino comprobar que las emociones son experiencias dinámicas.

32. Preguntar qué necesita esta emoción

Después de observar una emoción, pregunta:

¿Hay alguna necesidad relevante detrás de esto?

El enfado puede señalar un límite.

La tristeza puede invitar a buscar apoyo.

El miedo puede alertar de un riesgo real o percibido.

Mindfulness no significa permanecer pasivo, sino responder después de observar con mayor claridad.

33. Tres respiraciones antes de responder

Cuando recibas un comentario que te moleste, intenta realizar tres respiraciones antes de contestar.

No para reprimirte.

Utiliza esos segundos para notar:

• Emoción.
• Impulso.
• Pensamiento automático.

Después responde.

Este pequeño intervalo puede cambiar considerablemente algunas conversaciones.

34. Escucha consciente durante una conversación

Durante unos minutos intenta escuchar sin preparar mentalmente tu respuesta mientras la otra persona habla.

Fíjate en:

• Palabras.
• Tono.
• Pausas.

Cuando descubras que estás ensayando lo que vas a decir, vuelve a escuchar.

35. Una conversación sin móvil visible

Guarda el teléfono durante una conversación.

No lo dejes boca abajo sobre la mesa: guárdalo.

Durante ese tiempo observa cuántas veces aparece el impulso de comprobarlo.

La práctica no consiste únicamente en prestar atención a la otra persona, sino también en notar qué compite por nuestra atención.

36. Comer cinco minutos sin pantalla

Elige cinco minutos de una comida y elimina móvil, televisión y ordenador.

Observa alimento, cuerpo y ritmo.

Quizá descubras cuándo empiezas a sentir saciedad o cuándo dejas de saborear realmente la comida.

37. Hacer una tarea doméstica con atención plena

Escoge una tarea como lavar platos, doblar ropa o barrer.

Durante cinco minutos presta atención a los movimientos y sensaciones.

No necesitas convertirla en algo agradable.

El ejercicio consiste en estar presente incluso en actividades poco estimulantes.

38. Subir escaleras conscientemente

Mientras subes un tramo, observa:

• Presión de los pies.
• Movimiento de piernas.
• Respiración.
• Ritmo cardíaco.

No modifiques nada deliberadamente.

Convierte un desplazamiento cotidiano en práctica.

39. Mindfulness durante el ejercicio físico

Durante unos minutos de entrenamiento deja de pensar en repeticiones futuras o resultados.

Observa:

• Movimiento.
• Respiración.
• Contacto muscular.
• Postura.

Si utilizas música, puedes apagarla durante una parte breve de la sesión y notar cómo cambia tu atención.

40. Paseo de colores

Sal a caminar y escoge un color.

Durante cinco minutos detecta todos los objetos de ese color que aparezcan.

Después cambia de color.

Es un ejercicio sencillo para entrenar la selección consciente del foco atencional.

41. Paseo de texturas

Durante un paseo observa texturas visuales y físicas:

• Corteza de árboles.
• Paredes.
• Suelo.
• Ropa.
• Objetos.

No necesitas tocarlas todas.

Simplemente presta atención a detalles que normalmente pasan desapercibidos.

42. Observar el cielo durante tres minutos

Si es posible, busca un lugar donde puedas observar el cielo.

Fíjate en movimiento, luminosidad, formas y cambios.

Cuando empieces a pensar en otra cosa, vuelve a mirar.

No necesitas encontrar ningún significado especial.

43. La práctica de los tres agradecimientos concretos

Al final del día escribe tres cosas que valores.

Pero evita palabras generales como "familia" o "salud".

Busca momentos concretos:

• Una conversación agradable.
• Un café que disfrutaste.
• Haber terminado una tarea.

No consiste en obligarte a sentirte agradecido cuando lo estás pasando mal, sino en entrenar la capacidad de notar también experiencias positivas que pueden pasar desapercibidas.

44. Saborear durante veinte segundos

Cuando ocurra algo agradable, evita pasar inmediatamente a la siguiente actividad.

Quédate veinte segundos observando la experiencia.

Puede ser:

• El sol en la cara.
• Una canción.
• Una comida.
• Una conversación.

El bienestar también requiere capacidad para permanecer en lo agradable, no únicamente gestionar lo desagradable.

45. Reconocer un momento neutral

Mindfulness no consiste en buscar constantemente experiencias bonitas.

Una vez al día intenta reconocer un momento neutral:

• Esperar el ascensor.
• Caminar por un pasillo.
• Sentarte en el autobús.

Observa que gran parte de la vida no es extraordinariamente positiva ni negativa.

Simplemente está ocurriendo.

46. Pausa de tres minutos entre tareas

Cuando termines una actividad importante, no pases inmediatamente a la siguiente.

Detente tres minutos.

Durante el primero observa pensamientos.

Durante el segundo, respiración y cuerpo.

Durante el tercero, amplía la atención a todo lo que percibes.

Después continúa.

47. Cierre consciente del trabajo

Antes de terminar la jornada dedica dos minutos a reconocer:

• Qué has hecho.
• Qué queda pendiente.
• Qué puedes dejar para mañana.

Después guarda los materiales y realiza una respiración consciente antes de cambiar de actividad.

Esta pequeña transición puede ayudar a diferenciar trabajo y tiempo personal.

48. Cinco minutos de meditación sentada

Cuando ya hayas practicado ejercicios breves, prueba una sesión de cinco minutos.

Siéntate cómodamente y utiliza la respiración como ancla.

Cada vez que la mente se vaya, vuelve.

No cuentes cuántas veces te distraes.

Si quieres profundizar, puedes consultar estos pasos para aprender a meditar.

49. Meditación de atención abierta

En lugar de centrarte únicamente en la respiración, deja que la atención se abra a cualquier experiencia que aparezca:

• Sonidos.
• Sensaciones.
• Pensamientos.
• Emociones.

No persigas ninguna.

Observa cómo entran y salen del campo de atención.

Esta práctica suele resultar algo más exigente que utilizar un único ancla.

50. Elegir una actividad cotidiana como práctica diaria

El último ejercicio consiste en dejar de depender de una sesión especial.

Escoge una actividad que realizas todos los días:

• Primer café.
• Ducha.
• Camino al trabajo.
• Lavarte los dientes.

Decide que esa será tu práctica habitual durante dos semanas.

Cada día utiliza esos minutos para volver deliberadamente al presente.

La ventaja es que no necesitas encontrar un nuevo espacio en la agenda.

Estás convirtiendo una rutina existente en un recordatorio de atención consciente.

Qué ejercicio recomiendo para empezar

Cuando alguien nunca ha practicado mindfulness, suelo preferir ejercicios muy breves.

Empezaría por tres:

1. Un minuto observando la respiración.
2. Escaneo corporal de tres minutos.
3. Una actividad cotidiana realizada con atención plena.

Después de una semana puede añadirse una práctica más larga.

Intentar meditar 30 minutos el primer día suele convertir mindfulness en otra obligación que hay que cumplir perfectamente.

Qué hacer cuando no consigues concentrarte

Nada especial.

Ese es parte del entrenamiento.

Imagina que durante cinco minutos tu atención se marcha veinte veces y tú la recuperas veinte veces.

No has tenido una mala sesión.

Has practicado veinte veces la habilidad de detectar una distracción y volver.

La dificultad aparece cuando interpretamos cada pensamiento como señal de fracaso.

Mindfulness no es relajación, aunque a veces relaje

Esta distinción resulta importante.

Una práctica puede dejarte más tranquilo, pero no siempre ocurrirá.

En ocasiones, prestar atención hace que notes con más claridad:

• Tensión.
• Tristeza.
• Inquietud.
• Pensamientos desagradables.

Si el único criterio para decidir si mindfulness funciona es terminar relajado, algunas sesiones parecerán un fracaso.

El objetivo principal es desarrollar conciencia y flexibilidad en la forma de responder a la experiencia.

No necesitas aceptar todo lo que ocurre en tu vida

Otra confusión frecuente aparece alrededor de la palabra aceptación.

Aceptar que ahora mismo estás enfadado no significa aceptar una situación injusta.

Puedes reconocer:

"Estoy muy enfadado"

y después decidir establecer un límite, hablar con alguien o cambiar una situación.

La aceptación se refiere primero a reconocer la experiencia que ya existe, no a renunciar a actuar.

Cuánto tiempo hay que practicar

No existe una cantidad universal.

Para empezar, cinco minutos diarios pueden ser más realistas que una sesión larga semanal.

Después puedes probar periodos de diez o quince minutos.

Lo importante es comprobar si la práctica está aportando algo útil en tu vida cotidiana:

• Mayor capacidad para volver al presente.
• Menos respuesta automática.
• Mayor conciencia corporal.
• Mayor tolerancia a pensamientos y emociones.

Mindfulness no debería convertirse en una competición sobre quién medita más minutos.

Qué dice la investigación

El NCCIH señala que las intervenciones basadas en mindfulness pueden resultar útiles para síntomas de ansiedad y depresión y que, en algunos análisis, han mostrado resultados comparables con tratamientos establecidos, aunque la calidad de los estudios es desigual.

También se han investigado sus efectos sobre estrés, dolor, sueño y problemas relacionados con sustancias.

Sin embargo, no todos los resultados son igualmente sólidos y determinados estudios han sido pequeños o presentan riesgo de sesgo.

Esto importa porque mindfulness se ha popularizado tanto que a veces se presenta como una solución casi universal.

No lo es.

Mindfulness dentro de una terapia

En psicoterapia puedo utilizar ejercicios de mindfulness cuando encajan con el problema y los objetivos de la persona.

Por ejemplo, pueden ayudar a trabajar:

• Atención.
• Rumiación.
• Reacción automática ante emociones.
• Conciencia corporal.
• Relación con pensamientos.

Pero nunca deberían introducirse simplemente porque sean populares.

La pregunta clínica es siempre la misma:

¿Para qué estamos utilizando este ejercicio en esta persona concreta?

La terapia cognitiva basada en mindfulness, por ejemplo, combina prácticas de atención plena con elementos procedentes de la tradición cognitivo-conductual.

Cuándo conviene practicar con precaución

Meditación y mindfulness suelen considerarse prácticas de bajo riesgo, pero no son completamente neutras para todas las personas.

El NCCIH recoge una revisión en la que aproximadamente un 8 % de los participantes en estudios de meditación informaron de algún efecto negativo, siendo ansiedad y depresión los más frecuentes entre los descritos.

Las prácticas muy largas o intensas pueden no ser apropiadas para todo el mundo.

Si al practicar aparecen de forma repetida:

• Angustia intensa.
• Recuerdos traumáticos difíciles de manejar.
• Despersonalización.
• Empeoramiento importante del estado emocional.

no necesitas obligarte a continuar.

Puede ser preferible detener la práctica y comentarlo con un profesional.

Mindfulness no sustituye tratamiento psicológico

Si existe ansiedad intensa, depresión, trauma, trastorno obsesivo-compulsivo u otro problema que interfiere significativamente con tu vida, estos ejercicios pueden formar parte del tratamiento, pero no deberían utilizarse automáticamente como sustituto de una evaluación adecuada.

Esto es especialmente importante porque una práctica de bienestar y una intervención clínica estructurada no son exactamente lo mismo.

Un tratamiento psicológico puede utilizar mindfulness dentro de un plan mucho más amplio que incluya evaluación, exposición, activación conductual, trabajo cognitivo u otras estrategias según el problema.

Cómo convertir los 50 ejercicios en una rutina realista

No intentes hacerlos todos.

Te propongo una estructura sencilla:

Semana 1

Escoge un ejercicio sensorial y uno de respiración.

Semana 2

Añade un ejercicio relacionado con pensamientos.

Semana 3

Introduce una práctica de cinco minutos.

Semana 4

Elige cuál de todos ellos quieres incorporar de forma habitual.

La finalidad no es completar una lista.

Es encontrar dos o tres prácticas que realmente puedas utilizar en tu vida cotidiana.

Conclusión

Mindfulness no consiste en vaciar la mente, dejar de sentir emociones desagradables o alcanzar permanentemente un estado de calma.

Consiste en entrenar algo bastante más cotidiano: darnos cuenta de dónde está nuestra atención y aprender a volver deliberadamente a la experiencia presente.

Estos 50 ejercicios ofrecen formas diferentes de hacerlo mediante respiración, cuerpo, movimiento, actividades diarias, pensamientos, emociones y relaciones.

Puedes empezar durante un minuto mientras respiras, caminar prestando atención a tus pies o guardar el teléfono durante una conversación.

No necesitas transformar toda tu rutina.

Desde mi experiencia trabajando en terapia, prefiero que una persona practique un ejercicio pequeño con regularidad a que intente meditar de manera perfecta durante una semana y después lo abandone.

Y recuerda que distraerte no significa que estés haciendo mal mindfulness. El momento en el que descubres que te has distraído es precisamente el momento en el que puedes volver a elegir dónde colocar tu atención.