12 ejercicios para reducir la ansiedad en casa

Cuando una persona llega a consulta por ansiedad, muchas veces espera que le enseñe alguna técnica que consiga hacer desaparecer rápidamente lo que siente. Es comprensible. La ansiedad puede ser muy incómoda y, cuando lleva semanas presente, uno termina cansado de notar tensión, anticipar problemas o darle vueltas constantemente a las mismas cosas.

Sin embargo, desde mi forma de trabajar, basada principalmente en la terapia cognitivo-conductual, intento transmitir una idea diferente: no necesitamos convertir cada episodio de ansiedad en una batalla. Muchas veces el objetivo inicial es aprender a entender qué la activa, qué hacemos cuando aparece y qué comportamientos pueden estar manteniéndola sin que nos demos cuenta.

Después de más de veinte años trabajando con personas que atraviesan dificultades emocionales, he comprobado que las herramientas más útiles suelen ser también bastante sencillas. No porque el problema sea simple, sino porque necesitamos ejercicios que puedan trasladarse a la vida real: a casa, al trabajo, antes de dormir o justo cuando aparece una preocupación.

¿Qué ejercicios puedo hacer en casa para superar la ansiedad?

Estos 12 ejercicios para reducir la ansiedad en casa pueden ayudarte a empezar. No necesitas practicarlos todos al mismo tiempo. De hecho, suelo preferir que una persona escoja dos o tres, los practique durante varios días y observe qué ocurre.

1. Haz un registro de ansiedad de cinco minutos

Uno de los primeros ejercicios que propongo consiste simplemente en observar qué está ocurriendo.

Coge una hoja o las notas del móvil y divide el registro en cuatro preguntas:

• ¿Qué estaba ocurriendo?
• ¿Qué pensé?
• ¿Qué sentí en el cuerpo?
• ¿Qué hice después?

Por ejemplo:

Situación: mañana tengo que presentar un proyecto.

Pensamiento: voy a quedarme en blanco y todos se darán cuenta de que estoy nervioso.

Sensaciones: tensión en el pecho, respiración rápida y nudo en el estómago.

Conducta: he revisado la presentación cinco veces y he pensado en decir que estoy enfermo.

Este ejercicio permite ver algo fundamental: la ansiedad no aparece aislada. Existe una relación entre situaciones, pensamientos, sensaciones y conductas.

Cuando conseguimos separar estos elementos, el problema empieza a resultar más manejable.

No necesitas escribir durante media hora. Cinco minutos suelen ser suficientes. Incluso puedes utilizar una estructura parecida a la de cómo hacer un diario de emociones.

2. Practica cinco minutos de respiración lenta

Cuando estamos ansiosos tendemos a acelerar la respiración y aumentar la tensión corporal.

Puedes practicar este ejercicio sentado cómodamente:

1. Apoya los pies en el suelo.
2. Deja caer los hombros.
3. Inspira suavemente por la nariz.
4. Suelta el aire lentamente.
5. Mantén un ritmo cómodo durante unos cinco minutos.

No necesitas coger enormes cantidades de aire.

De hecho, intentar respirar demasiado profundamente puede resultar incómodo para algunas personas.

Lo importante es reducir el ritmo y dejar que la respiración sea tranquila.

También recomiendo practicar cuando estás relativamente calmado. Si únicamente utilizas la técnica cuando la ansiedad ya está al máximo, puede acabar convirtiéndose en una especie de herramienta de emergencia que necesitas para sentirte seguro.

La respiración puede ayudarte a bajar activación, pero no es necesario comprobar cada treinta segundos si la ansiedad ya ha desaparecido.

3. Haz el ejercicio de hechos frente a interpretaciones

Este es uno de los ejercicios cognitivos que considero más útiles.

Divide una hoja en dos columnas.

En la primera escribe:

Hechos que conozco.

En la segunda:

Interpretaciones que estoy haciendo.

Imagina que has enviado un mensaje y alguien lleva varias horas sin responder.

Hechos

• He enviado un mensaje a las 12:00.
• Son las 17:00.
• Todavía no ha contestado.

Interpretaciones

• Está enfadado conmigo.
• He dicho algo incorrecto.
• Nuestra relación está mal.

El cerebro ansioso suele convertir rápidamente una posibilidad en una certeza.

Este ejercicio no consiste en decirte que todo irá bien. Consiste en distinguir lo que sabemos de lo que estamos suponiendo.

Muchas veces esa diferencia reduce bastante la sensación de amenaza.

4. Programa quince minutos para preocuparte

Cuando una persona pasa todo el día pensando en posibles problemas, decirle simplemente que deje de preocuparse no sirve demasiado.

Prefiero utilizar un ejercicio más concreto.

Escoge un periodo de aproximadamente 15 minutos cada día y llámalo tu tiempo de preocupación.

Cuando aparezca una preocupación fuera de ese momento:

1. Escríbela brevemente.
2. Recuérdate que la revisarás después.
3. Regresa a lo que estabas haciendo.

Cuando llegue la hora elegida, lee la lista.

Pregúntate:

• ¿Sigue preocupándome?
• ¿Puedo hacer algo concreto?
• ¿Es un problema real o un escenario hipotético?

Muchas preocupaciones pierden intensidad cuando dejamos de reaccionar inmediatamente a ellas.

El NHS incluye esta técnica dentro de sus estrategias cognitivo-conductuales de autoayuda para manejar la preocupación.

5. Escribe tres respuestas a tu pensamiento ansioso

Cuando aparece una predicción negativa solemos tratarla como si fuera un hecho.

Por ejemplo:

"La entrevista va a salir fatal."

En lugar de sustituirla por:

"La entrevista saldrá genial",

propongo buscar tres respuestas alternativas razonables.

Podrían ser:

1. No sé cómo saldrá hasta que ocurra.
2. Puedo estar nervioso y aun así responder adecuadamente.
3. Una entrevista que no salga como quiero no determina toda mi carrera profesional.

Esto es mucho más útil que intentar obligarnos a pensar en positivo.

La terapia cognitiva, relacionada con autores como Aaron Beck, trabaja precisamente con la identificación y revisión de interpretaciones que pueden aumentar el malestar. Puedes ampliar este enfoque en terapia cognitiva de Aaron Beck.

6. Haz una lista de lo que estás evitando

La evitación es uno de los mecanismos que más frecuentemente mantienen la ansiedad.

El ejercicio consiste en anotar durante una semana todas las cosas que estás dejando de hacer por miedo o nerviosismo.

Por ejemplo:

• Llamar por teléfono.
• Conducir.
• Ir al gimnasio.
• Hablar en una reunión.
• Salir solo.
• Entrar en un ascensor.
• Quedar con alguien.

Después puntúa cada situación del 0 al 10 según la ansiedad que te produce.

Empieza por una situación de dificultad moderada, no necesariamente por la más difícil.

El objetivo es volver a acercarte gradualmente a aquello que has empezado a evitar.

Evitar suele producir alivio inmediato, pero ese alivio puede enseñar al cerebro que realmente necesitábamos escapar.

La próxima vez, el miedo suele aparecer todavía antes.

Por eso la exposición gradual forma parte de muchos tratamientos cognitivo-conductuales para problemas de ansiedad.

7. Practica quedarte diez minutos más

Este ejercicio sirve precisamente para trabajar la evitación.

Cuando estés en una situación segura que te genera ansiedad y aparezca el impulso de escapar, prueba a permanecer diez minutos más.

Por ejemplo:

• Permanecer un poco más en una tienda concurrida.
• Continuar una conversación aunque estés nervioso.
• Esperar antes de abandonar una reunión.
• Seguir caminando a pesar de notar cierta activación.

No necesitas demostrar nada ni llevarte al límite.

La idea es ofrecer al cerebro una experiencia diferente:

"Puedo sentir ansiedad sin tener que escapar inmediatamente."

Muchas veces el aprendizaje terapéutico más importante no consiste en comprobar que nunca ocurre nada desagradable, sino en descubrir que podemos tolerar una cantidad mayor de incomodidad de la que imaginábamos.

8. Reduce una comprobación diaria

Piensa en qué haces para obtener tranquilidad cuando estás ansioso.

Puede ser:

• Mirar varias veces si has cerrado la puerta.
• Buscar síntomas en Google.
• Preguntar continuamente a tu pareja si todo está bien.
• Revisar mensajes antes de enviarlos.
• Comprobar el pulso.
• Leer una y otra vez una noticia sobre salud.

Escoge una de estas conductas y reduce ligeramente su frecuencia.

Si normalmente revisas algo cinco veces, intenta hacerlo cuatro.

Después tres.

No hace falta eliminarlo todo de golpe.

Quiero que observes especialmente qué ocurre con la ansiedad cuando no realizas inmediatamente la comprobación.

Probablemente subirá durante un rato. Eso no significa que el ejercicio esté funcionando mal.

Estamos enseñando al cerebro que puede tolerar incertidumbre sin buscar tranquilidad continuamente.

9. Haz veinte minutos de actividad con atención externa

La ansiedad tiende a dirigir nuestra atención hacia dentro.

Empezamos a observar:

• Cómo respiramos.
• Cómo late el corazón.
• Qué estamos pensando.
• Si estamos suficientemente tranquilos.

Este ejercicio intenta mover deliberadamente la atención hacia el exterior.

Durante veinte minutos realiza una actividad concreta:

• Cocinar.
• Ordenar una habitación.
• Caminar.
• Regar plantas.
• Dibujar.
• Montar algo.
• Hacer una tarea doméstica.

Mientras la haces, intenta prestar atención a lo que realmente estás viendo, tocando y haciendo.

Si aparece un pensamiento ansioso, no necesitas discutir con él.

Puedes decirte:

"Ahí está otra vez esa preocupación"

y volver a la actividad.

No buscamos vaciar la mente, sino entrenar la capacidad de dirigir la atención.

10. Haz una sesión corta de relajación muscular

La ansiedad suele ir acompañada de tensión corporal mantenida.

Puedes realizar este ejercicio durante unos diez minutos.

Recorre diferentes grupos musculares:

1. Manos.
2. Brazos.
3. Hombros.
4. Cara.
5. Abdomen.
6. Piernas.

Tensa suavemente cada zona durante unos segundos y después déjala relajarse.

Fíjate especialmente en la diferencia entre tensión y relajación.

No necesitas apretar con mucha fuerza.

El objetivo es aumentar tu capacidad para detectar cuándo estás acumulando tensión y aprender a reducirla deliberadamente.

NICE incluye la relajación aplicada entre las intervenciones psicológicas respaldadas para el trastorno de ansiedad generalizada.

11. Haz el ejercicio del círculo de control

Coge una hoja y dibuja dos círculos.

En el primero escribe:

Cosas sobre las que puedo actuar.

En el segundo:

Cosas que no puedo controlar completamente.

Por ejemplo, antes de una entrevista laboral:

Puedo controlar

• Preparar información sobre la empresa.
• Llegar con tiempo.
• Practicar algunas respuestas.
• Dormir razonablemente.
• Vestirme de forma adecuada.

No puedo controlar completamente

• Qué pensarán de mí.
• Quiénes serán los otros candidatos.
• Qué preguntas harán exactamente.
• Si finalmente me contratarán.

Cuando estamos ansiosos dedicamos mucha energía al segundo círculo.

Este ejercicio intenta devolverla al primero.

Pregúntate:

¿Cuál es la siguiente acción concreta que sí depende de mí?

Después hazla.

12. Diseña tu plan personal para un episodio de ansiedad

El último ejercicio consiste en crear una pequeña tarjeta que puedas consultar cuando notes que la ansiedad empieza a subir.

No debería tener más de cinco o seis pasos.

Por ejemplo:

Mi plan cuando aparezca ansiedad:

1. Recordar que estoy sintiendo ansiedad, no necesariamente peligro.
2. Respirar lentamente durante unos minutos.
3. Identificar qué pensamiento está apareciendo.
4. Preguntarme qué hechos tengo realmente.
5. Evitar cancelar automáticamente aquello que estaba haciendo.
6. Continuar con la siguiente acción que había planificado.

Puedes guardar esta lista en el móvil.

Lo importante es prepararla cuando estás tranquilo, porque en momentos de mucha activación resulta más difícil decidir qué hacer.

También puedes incluir una frase que te resulte útil, por ejemplo:

"No necesito sentirme completamente tranquilo para continuar."

Cómo utilizar estos ejercicios sin convertirlos en otra obligación

Aquí quiero hacer una advertencia importante.

A veces una persona lee una lista como esta y decide que, para mejorar, tiene que practicar doce ejercicios todos los días.

A la semana está agotada y además siente que está fracasando.

No recomiendo hacerlo así.

Escoge inicialmente dos ejercicios.

Por ejemplo:

• Registro de ansiedad.
• Tiempo de preocupación.

Practícalos durante una semana.

Después puedes añadir otro.

En terapia solemos trabajar de manera parecida: identificamos qué mecanismos están manteniendo el problema y elegimos las herramientas que tienen más sentido para esa persona.

No todo ejercicio sirve igual para todo el mundo.

Cómo saber si estás progresando

No midas el avance únicamente preguntándote cuánto ha bajado tu ansiedad.

También pregúntate:

• ¿Estoy evitando menos cosas?
• ¿Necesito comprobar menos?
• ¿Paso menos tiempo preocupado?
• ¿Puedo continuar una actividad aunque esté nervioso?
• ¿Entiendo mejor qué activa mi ansiedad?
• ¿Estoy recuperando actividades que había abandonado?

En mi experiencia profesional, esta forma de medir el progreso resulta mucho más útil.

Hay personas que todavía sienten ansiedad antes de determinadas situaciones, pero ya no permiten que esa ansiedad tome todas sus decisiones.

Eso también es mejorar.

Qué errores veo con más frecuencia al intentar manejar la ansiedad en casa

Querer eliminar cualquier sensación de ansiedad

Un cierto nivel de activación forma parte de la vida.

El problema no es sentir nunca nervios, sino que estos sean tan frecuentes o intensos que terminen limitándonos.

Utilizar las técnicas únicamente para escapar

Si cada vez que aparece ansiedad necesitas abandonar lo que haces y realizar diez minutos de respiración antes de continuar, la propia técnica puede convertirse en una conducta de seguridad.

Buscar continuamente información

Leer veinte artículos sobre ansiedad en una tarde suele aumentar más la vigilancia que la comprensión.

Esperar resultados inmediatos

Estos ejercicios funcionan mejor como aprendizaje repetido que como solución puntual.

Culparte cuando vuelve la ansiedad

Tener un día malo no significa regresar al punto de partida.

El progreso psicológico rara vez es una línea completamente recta.

Cuándo recomiendo pedir ayuda profesional

Estos ejercicios pueden ser útiles para ansiedad leve o como complemento de un proceso terapéutico, pero no sustituyen una evaluación cuando el problema está interfiriendo significativamente con tu vida.

Conviene consultar cuando:

• Llevas semanas o meses con ansiedad intensa.
• Estás evitando cada vez más situaciones.
• Te cuesta trabajar o estudiar.
• Duermes mal de manera persistente.
• Los ataques de pánico son frecuentes.
• Pasas muchas horas buscando tranquilidad.
• Tus relaciones están viéndose afectadas.
• Has empezado a utilizar alcohol u otras sustancias para calmarte.

NICE recomienda intervenciones basadas en principios cognitivo-conductuales, autoayuda estructurada y, cuando existe mayor interferencia, tratamientos como la terapia cognitivo-conductual o la relajación aplicada.

En mi forma de trabajar, la terapia no consiste únicamente en hablar durante una hora. Intentamos entender qué está manteniendo el problema, definir objetivos y utilizar herramientas que puedan trasladarse fuera de consulta.

Porque es allí, en el día a día, donde finalmente necesitamos que aparezca el cambio.

Conclusión

Si quieres reducir la ansiedad en casa, no necesitas empezar intentando controlar todos tus pensamientos o sentirte tranquilo durante todo el día.

Puedes empezar con ejercicios mucho más concretos: registrar qué ocurre, respirar más lentamente, diferenciar hechos de interpretaciones, programar el tiempo de preocupación, revisar pensamientos, reducir comprobaciones y recuperar gradualmente aquello que estás evitando.

Mi recomendación es que escojas uno o dos ejercicios y los practiques de forma constante durante varios días.

Y recuerda una idea que considero especialmente importante: el objetivo no siempre es conseguir que la ansiedad desaparezca antes de actuar. Muchas veces el verdadero progreso consiste en descubrir que puedes seguir avanzando aunque durante un rato la ansiedad todavía esté contigo.