Modelo ABC de Ellis: qué es, cómo funciona y ejemplos

Dos personas pueden vivir una situación muy parecida y reaccionar de maneras completamente diferentes. Una crítica puede provocar vergüenza intensa en alguien, enfado en otra persona y una preocupación moderada en una tercera. El acontecimiento importa, pero no explica por sí solo toda la respuesta emocional.

El modelo ABC de Ellis intenta representar precisamente este proceso. Fue desarrollado por el psicólogo Albert Ellis dentro de la Terapia Racional Emotivo Conductual, conocida habitualmente como TREC o REBT por sus siglas en inglés. Su planteamiento básico sostiene que entre un acontecimiento y sus consecuencias emocionales y conductuales intervienen las creencias con las que interpretamos lo ocurrido.

Por eso, el esquema no es simplemente A causa C. Entre ambos aparece B: lo que creemos, exigimos, interpretamos o concluimos acerca de la situación. Comprender esta secuencia permite detectar pensamientos rígidos y trabajar para desarrollar respuestas más flexibles.

Qué es el modelo ABC de Albert Ellis

El modelo ABC es un esquema utilizado en la Terapia Racional Emotivo Conductual para analizar la relación entre acontecimientos, creencias y consecuencias psicológicas.

Las letras representan:

• A: Activating event, acontecimiento activador o adversidad.
• B: Beliefs, creencias sobre ese acontecimiento.
• C: Consequences, consecuencias emocionales, conductuales y fisiológicas.

La idea central es que A contribuye a C, pero B desempeña un papel mediador fundamental.

Por ejemplo:

A: una persona no responde a tu mensaje durante varias horas.

B: "Si no responde es porque ya no le importo. Es terrible que alguien a quien quiero me trate así".

C: ansiedad intensa, enfado, comprobación constante del teléfono y envío repetido de mensajes.

Otra persona podría vivir exactamente el mismo acontecimiento y pensar:

B: "No sé por qué no responde. Puede estar ocupada. Preferiría que contestara, pero puedo esperar".

La consecuencia emocional probablemente sería diferente.

El modelo ABC no afirma que los acontecimientos sean irrelevantes. Afirma que nuestra manera de valorarlos influye de forma importante en cómo nos sentimos y actuamos.

A: acontecimiento activador

La A corresponde a aquello que sucede antes de la reacción que queremos comprender.

Puede ser un acontecimiento externo:

• Suspender un examen.
• Recibir una crítica.
• Discutir con la pareja.
• Perder un trabajo.
• Cometer un error.
• Ser rechazado.

Pero también puede incluir acontecimientos internos, como un recuerdo, una sensación física o un pensamiento inicial.

Por ejemplo, notar el corazón acelerado puede convertirse en A si posteriormente pensamos que esa sensación significa que algo peligroso está ocurriendo.

Un error frecuente consiste en describir A mediante interpretaciones.

No es lo mismo decir:

"Mi jefe me humilló"

que describir:

"Mi jefe dijo delante de tres compañeros que el informe tenía varios errores".

La primera formulación incorpora ya una interpretación del acontecimiento. Separar los hechos de las valoraciones facilita identificar posteriormente las creencias.

B: creencias

La B es probablemente el elemento más importante del modelo.

Incluye las creencias mediante las que interpretamos A. En la TREC, Ellis prestó especial atención a la diferencia entre creencias racionales e irracionales.

No utiliza racional como sinónimo de frío o puramente lógico. Una creencia racional puede estar acompañada de emociones intensas. La cuestión es si resulta flexible, coherente con la realidad y útil para afrontar la situación.

Creencias racionales

Suelen presentar características como:

• Preferencias en lugar de exigencias absolutas.
• Aceptación de que algo puede ser desagradable sin ser insoportable.
• Evaluaciones concretas en lugar de condenas globales.
• Tolerancia a la frustración.
• Aceptación de uno mismo y de los demás como personas imperfectas.

Por ejemplo:

"Me gustaría muchísimo aprobar, pero no existe ninguna ley que obligue a que tenga que conseguirlo".

Creencias irracionales

En la TREC suelen caracterizarse por rigidez y absolutismo.

Algunos patrones clásicos son:

• Demandas: "Tengo que hacerlo perfectamente".
• Catastrofismo: "Sería horrible e insoportable".
• Baja tolerancia a la frustración: "No puedo soportar que esto ocurra".
• Evaluación global: "Si fracaso significa que soy un inútil".

Albert Ellis concedió especial importancia a los denominados deberías y tengo que cuando funcionan como exigencias absolutas.

No es problemático pensar que deberíamos respetar una norma o cumplir una responsabilidad. El problema aparece cuando transformamos una preferencia en una necesidad psicológica absoluta y concluimos que la realidad no puede ser de otra manera.

C: consecuencias

La C representa las consecuencias de la interacción entre el acontecimiento y las creencias.

Pueden ser:

Consecuencias emocionales

• Ansiedad.
• Tristeza.
• Enfado.
• Culpa.
• Vergüenza.
• Frustración.

Consecuencias conductuales

• Evitar una situación.
• Discutir.
• Pedir confirmación repetidamente.
• Abandonar una tarea.
• Aislarse.
• Afrontar el problema.

Consecuencias fisiológicas

• Tensión muscular.
• Taquicardia.
• Sudoración.
• Malestar gastrointestinal.
• Alteraciones del sueño.

La TREC distingue además entre emociones negativas funcionales y disfuncionales. Esto es importante porque el objetivo no es eliminar cualquier emoción desagradable.

Después de una pérdida puede ser saludable sentir tristeza. Ante un peligro real puede aparecer preocupación. El problema se encuentra en respuestas que alcanzan una intensidad o forma que dificulta afrontar la situación.

Ejemplo sencillo del modelo ABC

Imaginemos a una estudiante que recibe un 5 en un examen cuando esperaba una nota mucho más alta.

A: acontecimiento

Obtiene un 5.

B: creencia

"Necesitaba sacar una nota excelente. Si no soy de las mejores, significa que no valgo para estudiar esta carrera. No puedo soportar hacerlo mediocremente".

C: consecuencias

• Vergüenza intensa.
• Ansiedad.
• Pensamientos de abandonar.
• Evita hablar sobre el examen.

Ahora modificamos B sin cambiar A.

B alternativa

"Quería una nota mucho mejor y estoy decepcionada. Un 5 indica que necesito revisar cómo he estudiado, pero una calificación no determina toda mi capacidad".

C alternativa

• Decepción.
• Preocupación moderada.
• Revisión de errores.
• Planificación del próximo examen.

El acontecimiento sigue siendo desagradable. La diferencia no consiste en obligarse a pensar positivamente, sino en evitar conclusiones absolutas que añadan sufrimiento innecesario.

El modelo ABC aplicado a la ansiedad

Supongamos que una persona tiene que hablar en público.

A: debe realizar una presentación delante de 30 personas.

B: "No puedo ponerme nervioso. Si se nota que estoy nervioso pensarán que soy incompetente y eso sería terrible".

C: ansiedad intensa, hipervigilancia hacia las propias sensaciones, evitación de mirar al público y deseo de cancelar la presentación.

Una creencia alternativa podría ser:

"Preferiría estar tranquilo, pero puedo presentar aunque esté nervioso. Que alguien note mis nervios no demuestra que sea incompetente".

La consecuencia no tiene por qué convertirse en calma absoluta. Puede mantenerse cierta preocupación, pero probablemente resulte más manejable.

Este tipo de trabajo guarda relación con otros procedimientos utilizados dentro de la terapia cognitiva de Aaron Beck, aunque ambos enfoques poseen diferencias teóricas y técnicas.

El modelo ABC aplicado al enfado

Imaginemos que alguien se cuela delante de nosotros en una fila.

A: una persona se coloca delante sin pedir permiso.

B: "No tiene ningún derecho a hacer esto. La gente tiene que comportarse como yo considero correcto. Es un imbécil".

C: ira intensa, gritos o confrontación agresiva.

Una alternativa racional no exige aprobar la conducta:

"Lo que ha hecho es injusto y quiero pedirle que respete el turno, pero las personas no están obligadas por las leyes del universo a comportarse siempre correctamente".

La emoción puede pasar de una ira descontrolada a un enfado más funcional que permita reclamar el turno con firmeza.

Puedes complementar este enfoque con estrategias para aprender a controlar la ira.

El modelo ABC aplicado a las relaciones de pareja

El esquema también puede utilizarse en conflictos interpersonales.

A: tu pareja decide salir con sus amigos un sábado.

B: "Si de verdad me quisiera preferiría estar conmigo. No debería necesitar hacer planes sin mí".

C: tristeza, enfado, acusaciones y discusión.

Una creencia alternativa podría ser:

"Me gustaría pasar la noche juntos, pero que quiera ver a sus amigos no demuestra que no me quiera. Podemos hablar sobre cómo equilibrar nuestro tiempo".

En este caso, el modelo ayuda a distinguir entre un hecho observable y el significado que atribuimos al hecho.

Eso no implica ignorar problemas reales. Si una pareja incumple acuerdos repetidamente, miente o trata mal a la otra persona, el análisis de las creencias no debería utilizarse para minimizar esas conductas.

Las cuatro creencias irracionales principales en la TREC

Aunque existen diferentes formulaciones, la TREC suele organizar muchas creencias irracionales alrededor de cuatro procesos.

1. Exigencias absolutas

Se expresan mediante fórmulas como:

• "Tengo que hacerlo bien".
• "Los demás deben tratarme justamente".
• "La vida debería ser fácil".

Las preferencias se convierten en demandas rígidas.

2. Catastrofismo

Consiste en evaluar un acontecimiento negativo como absolutamente terrible.

"Sería horrible fracasar".

Puede sustituirse por una formulación como:

"Sería muy desagradable y preferiría evitarlo, pero no sería el peor acontecimiento imaginable".

3. Baja tolerancia a la frustración

Aparece en pensamientos como:

"No puedo soportarlo".

En muchas ocasiones la evidencia demuestra que la persona sí puede soportar la situación, aunque le resulte muy desagradable.

4. Evaluación global de uno mismo o de los demás

Un comportamiento concreto se utiliza para definir a toda la persona.

"He fracasado, por tanto soy un fracasado".

"Ha actuado egoístamente, por tanto es una persona absolutamente despreciable".

La TREC propone evaluar conductas sin convertirlas automáticamente en evaluaciones globales del valor humano.

Del ABC al modelo ABCDE

El modelo puede ampliarse añadiendo dos elementos:

• D: Disputation, discusión o cuestionamiento de las creencias irracionales.
• E: Effective new philosophy, nueva filosofía o creencia efectiva.

En algunas formulaciones también se habla de nuevos efectos emocionales y conductuales.

D: debatir la creencia

El objetivo es cuestionarla desde diferentes perspectivas.

Podemos preguntar:

¿Es lógica?

¿De que me gustaría hacerlo bien se deduce que necesariamente tengo que hacerlo bien?

¿Es coherente con la realidad?

¿Qué evidencia demuestra que nunca puedo fracasar?

¿Me ayuda?

¿Pensar así aumenta mi capacidad para resolver el problema o me bloquea?

E: construir una alternativa racional

Por ejemplo:

Creencia irracional:

"Tengo que caer bien a todo el mundo y sería horrible que alguien me rechazara".

Alternativa:

"Me gusta recibir aprobación, pero no necesito gustar a todas las personas. Ser rechazado puede doler sin convertir mi vida en un desastre".

Cómo hacer un ejercicio ABC paso a paso

Puedes utilizar una hoja dividida en columnas.

Paso 1. Describe A

Escribe únicamente lo que ocurrió.

Ejemplo:

"Envié un mensaje y no he recibido respuesta durante seis horas".

Paso 2. Identifica C

En ocasiones resulta más sencillo detectar primero las consecuencias.

Pregúntate:

• ¿Qué siento?
• ¿Con qué intensidad?
• ¿Qué quiero hacer?
• ¿Qué estoy haciendo?

Ejemplo:

Ansiedad 80 sobre 100 y comprobación constante del teléfono.

Paso 3. Busca B

Pregúntate:

• ¿Qué estoy diciendo sobre lo ocurrido?
• ¿Qué significa para mí?
• ¿Qué estoy exigiendo?
• ¿Qué sería tan terrible si fuese cierto?

Ejemplo:

"Tiene que contestarme. Si no responde significa que no le importo".

Paso 4. Busca rigidez

Observa expresiones como:

• Tengo que.
• Debería necesariamente.
• No puedo soportarlo.
• Es horrible.
• Soy un inútil.
• Es una persona despreciable.

Paso 5. Debate la creencia

Busca evidencias y alternativas.

"Preferiría que contestara, pero no existe una obligación absoluta. Tampoco sé todavía por qué no ha respondido".

Paso 6. Observa la nueva consecuencia

Pregúntate qué emoción aparecería si creyéramos más firmemente la alternativa racional.

Puede que siga existiendo preocupación, pero disminuya la necesidad de comprobar continuamente el teléfono.

Modelo ABC y pensamiento positivo no son lo mismo

Una crítica frecuente a versiones simplificadas de la psicología cognitiva consiste en interpretar que cualquier malestar puede resolverse pensando de manera positiva.

El modelo ABC no requiere decir:

"Todo va a salir bien".

Una creencia racional puede ser:

"Existe una posibilidad real de que salga mal y no me gustaría, pero podré intentar afrontarlo si sucede".

Por tanto, el objetivo es pensar de una manera más flexible, realista y funcional, no convertir todos los acontecimientos en experiencias positivas.

Errores frecuentes al utilizar el modelo ABC

Creer que todo depende de B

Los acontecimientos tienen efectos reales. Una enfermedad, una pérdida, violencia o desempleo pueden generar consecuencias psicológicas importantes independientemente de cómo se interpreten.

Las creencias influyen, pero no eliminan la realidad objetiva.

Culpar a la persona por sentirse mal

Decir "te sientes así porque piensas mal" es una simplificación y puede resultar invalidante.

Las emociones dependen de múltiples procesos biológicos, psicológicos y sociales.

Intentar eliminar todas las emociones negativas

El objetivo no es dejar de sentir tristeza, preocupación o enfado. Algunas emociones negativas son funcionales y proporcionan información relevante.

Confundir aceptación con resignación

Aceptar que algo está ocurriendo no significa aprobarlo. Podemos reconocer una injusticia y actuar para modificarla.

Utilizar frases racionales sin creerlas

Repetir automáticamente "no pasa nada" tiene poco valor si internamente continuamos creyendo que la situación es insoportable.

El trabajo requiere identificar y cuestionar las creencias profundas.

Diferencias entre Ellis y Beck

Albert Ellis y Aaron Beck son dos figuras fundamentales en el desarrollo de las terapias cognitivas, pero sus modelos no son idénticos.

Ellis centró buena parte de su trabajo en creencias irracionales absolutistas, especialmente demandas, catastrofismo, baja tolerancia a la frustración y evaluaciones globales.

Beck puso un énfasis importante en pensamientos automáticos, distorsiones cognitivas y esquemas.

En la práctica existen importantes puntos de contacto entre ambos enfoques, y ambos forman parte del desarrollo histórico de la terapia cognitivo-conductual.

Ellis fue especialmente directivo y filosófico en el cuestionamiento de determinadas creencias, mientras que el enfoque de Beck suele asociarse más con la comprobación colaborativa de hipótesis y evidencias.

Para qué problemas puede utilizarse el modelo ABC

El esquema puede utilizarse como herramienta de formulación en problemas muy diversos:

• Ansiedad.
• Depresión.
• Enfado.
• Vergüenza.
• Culpa.
• Baja tolerancia a la frustración.
• Problemas de autoestima.
• Conflictos de pareja.
• Ansiedad ante exámenes.
• Miedo al fracaso.
• Necesidad intensa de aprobación.

Sin embargo, utilizar una hoja ABC no sustituye una evaluación profesional cuando existe un problema psicológico importante.

¿Se puede utilizar el modelo ABC solo?

Como ejercicio de reflexión, sí puede ayudar a detectar cómo interpretamos determinadas situaciones.

Para problemas leves puedes intentar registrar varios episodios durante una semana y observar si aparecen las mismas exigencias.

Por ejemplo:

• "Tengo que hacerlo perfecto".
• "Los demás tienen que aprobarme".
• "No debería cometer errores".
• "La vida tendría que ser más fácil".

Cuando existen ansiedad intensa, depresión, obsesiones, trauma u otros problemas persistentes, la aplicación del modelo dentro de una psicoterapia permite adaptarlo a la historia y necesidades de la persona.

Conclusión

El modelo ABC de Albert Ellis explica las respuestas emocionales mediante tres componentes principales: A, acontecimiento activador; B, creencias; y C, consecuencias emocionales y conductuales.

Su principal aportación consiste en mostrar que la relación entre lo que ocurre y cómo reaccionamos no es completamente directa. Nuestras creencias, especialmente cuando se convierten en exigencias rígidas y evaluaciones absolutas, pueden intensificar el sufrimiento y favorecer comportamientos poco útiles.

La TREC amplía el modelo mediante el debate de esas creencias y la construcción de alternativas más flexibles. El objetivo no es convencernos de que todo va bien, sino aceptar que podemos preferir determinados resultados sin exigirlos, afrontar frustraciones sin calificarlas de insoportables y evaluar nuestros errores sin convertirlos en una condena global de nuestra persona.

Utilizado de esta manera, el ABC no es únicamente una fórmula de tres letras. Se convierte en una herramienta práctica para detenerse y preguntar: qué ocurrió, qué estoy creyendo sobre ello y qué efecto está teniendo esa interpretación en lo que siento y hago.